抑うつは食事で擬似的に再現できる




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この記事は栄養バランスの偏った食事を摂取することによる弊害について主に書いていますがメンタルヘルスにもいえますし、アトピーにもいえます。糖尿病にもいえ、ダイエットにも通じることがあると食事の重要性について炭水化物の観点からざっくりとまとめています。お時間のある方はお読みいただければと思います。



管理人は30歳を過ぎたころにアトピーを発症した所謂大人のアトピーなんですが、大人のアトピー増えているみたいですね。アトピーの原因となっているものはそれこそ千差万別といえますが管理人の場合には検証をした限りでは主に食事が原因となっており添加物の類はNG、油もオメガ6系の油はNG。オメガ6系の油はコーン油、ひまわり油、サラダ油などを様々ですが主に油で揚げた菓子類、外食や惣菜、弁当屋さんなど安価で購入可能な食品全般といった感じですが、それらの摂取を徹底して避けることで割りとアトピー自体のコントロールは可能です。

今では肉や魚、卵、チーズなどの乳製品は摂取する量を増やしても炎症は抑えられています。チーズには乳化剤が使用されていますが管理人的には大丈夫のようです。添加物は個人的に日持ちするもの全般が摂取すると炎症が顕著に出るため保存料の類が影響しているようですが添加物といってもすべてに反応するわけではないようです。

またもう一つ駄目なのが主食である米とパン等の小麦製品全般です。米は白米が特に駄目でパンもスーパーで販売されているものは色々と試したもののすべてNG。市販の食パンは一部のメーカーを除き日持ちさせるためや食感を良くする為に様々な添加物が使用されており添加物が原因のアトピーの場合には避けるべき食品といえそうです。

市販の食パンが駄目なのは使用されている様々な添加物と別にもうひとつ原因があると思われ白米にしろ食パンにしろGI値が非常に高いという点が上げられると思います。GI値は食品を摂取した場合に体内で糖に変わる際の血糖値の上昇率を数値化したものですが、血糖値は食品を摂取した際に緩やかに上昇していき、その後緩やかに下降していくことが望ましいですが、GI値が高い食品を摂取した場合には血糖値は緩やかにではなく急激に上昇し、その後急激に低下していくことから体に様々な弊害を及ぼすことになります。ちなみにGI値は白米が88、食パンについては95です。

このGI値の高い食品を摂取することでアトピーが悪化することのメカニズムは糖尿病の方や肥満の方にも共通するようですがアトピーにも無関係ではないようです。大御所のアトピー関連のサイトでメカニズムは詳細に解説しているので割愛しますが、おおまかにいうと①GI値の高い食品を摂取する。→②血糖値が急激に上昇する。→③急激に上昇した血糖値を下げるために、すい臓からインシュリンを多量に分泌することで血糖値を下げる。→④インシュリンは糖を脂肪に作り変え内臓脂肪が増える。→⑤日常的にGI値の高い食品を摂取し続けることでこのプロセスが繰り返されることで、すい臓の機能が低下、やがてインシュリンを作ることができなくなってしまう。

このようにGI値の高い食品を摂取することで血糖値は急激に上昇した後、急激に下がることになりますが、このプロセスはアトピーの方にも無関係ではなく急激に下がった血糖値を上げるために副腎から副腎皮質ホルモン。すなわちステロイドを分泌します。慢性的にGIの高い食品を多量に摂取し続けることですい臓も疲れ果てやがてインシュリンを分泌することができなくなるが、それと同時に副腎も機能が大幅に低下しステロイドホルモンを分泌する機能が大幅に低下することになります。

人間の体は副腎から分泌される副腎皮質ホルモンの働きにより様々な炎症の原因にさらされてもそれに耐えることができるようになっていますが副腎の機能が前述したプロセスにより大幅に低下することで副腎からステロイドを分泌する能力が大幅に低下、結果的にアトピーの症状をコントロールする機能を失いアトピーが悪化することに繋がる模様。これを副腎疲労というのだそうです。

前述したプロセスによる弊害は内臓脂肪の増加にも見ることができます。内臓脂肪の増加は炎症の悪化に繋がるため副腎疲労により副腎からステロイドホルモンが適切に分泌できなくなることはアトピーにとっては致命的といえます。

現在主食として日常的に食べられていると思われる白米、パン、うどん、蕎麦、パスタ等様々ですが、小麦製品を例に取ると食パン、うどん、蕎麦(そばは10割そば以外の安価なものはほとんど小麦を使用)は10割蕎麦を除くと小麦をしようしていますが、パスタは小麦の中でもパン等に使用される小麦とは種類が異なるようでデュラム小麦のセモリナというものを使用しているようです。

デュラム小麦は地中海沿岸、中近東、アメリカ、カナダなどの地域で生産されているようですが、パスタにはこのデュラム小麦を粗挽きにしたデュラム・セモリナというものを使用するように義務付けられているようで、少なくとも国内においてパスタを販売する際には一般的な小麦ではなくデュラム小麦のセモリナが使用されているようです。

GI値で見ると白米が88、食パン(白パン)が95、うどん85と軒並みGI値が高いですがパスタのGI値は65程度と白米や前述した小麦を使用した食品全般に比べると大幅に低いです。

管理人的にも長年付き合ってきたアトピーですが、良かったり悪かったりと症状が安定せずその原因について長らく分かりかねていました。食パンは市販されているものはどれを食べても症状が顕著に悪化するためずいぶん前から摂取を完全にやめていましたが、最近になり主食としていた米を辞めることで、すっかりアトピーは収束しました。

米は精米されていることを除けば少なくとも未加工であり添加物を使用されている恐れが限りなくないことからアトピーの原因からは除外していたものの、まさか自身のアトピーの最大の原因が白米にあったとは想定外も良いところです。白米を食べる量を厳密に一食辺り茶碗一杯にして1日あたり3杯まで。それを2杯までにしても症状自体に変化は見られませんでした。摂取する量を減らしても炎症を抑えることができないとしたらGI値の高い食品を摂取し続けることによる慢性的な副腎疲労と見て差し支えないのではないかと思われます。

ただ今までは白米と玄米を1:1で炊いたものを食していたのですが、これを玄米だけにした場合にどうかは試していません。玄米自体はGI値が55と低いためGI値だけで見れば主食として食べても問題ないような気がしますが、個人的に玄米オンリーというのは食感が悪すぎて受け付けず毎日の主食としては個人的に苦痛すぎるので除外せざる終えません。今までIHの玄米炊き対応の炊飯器を使用していましたが、より高火力なガスを使用したものであればよりおいしく炊くことができるかもしれませんが現在の住環境的にガス炊きは難しいのでやはり除外せざるおえません。

小麦はパンはおろか味噌から醤油、薄力粉まで小麦製品の摂取を完全に控えていましたが、最近ケーキが食べたくなり市販品は怖いのでスポンジケーキをたまに家で作って食べています。そのときに使用するのは薄力粉90gほどです。砂糖は使用せずに混ぜもの抜きの純粋蜂蜜を使用、このくらいの量でも寝る前になると少し痒みが出ます。翌日には収束するのでたまにケーキを作る程度の小麦粉の使用量であれば許容範囲といえますが、90g程度で痒みが出るようだと毎日食べる主食としては除外せざる終えません。

現在主食としているのは主にさつまいもとパスタです。さつまいもはGI値が55と低く食品に含まれる糖質の含有量も100gあたり32gと白米のGI値88、糖質が100gあたり77gほどと比べて低く、入手の容易さ、価格が安いことから主食としては理想的と個人的には考えます。サツマイモを試す前はじゃがいもを主食としていましたがこちらはGI値が90と高いですが糖質は100gあたり18gほどと低いです。ジャガイモを主食とする分にはアトピーの悪化には繋がらないものの一点問題が出ていました。

それは夜になるとエネルギー切れを起こし体もだるいし頭も回らない。元気も出ない、何をする意欲も気力も出ないという症状です。当初は夏の暑さからエアコンの冷房をつけっぱなしにしていることからきているのかと思い、エアコンの使用を控えてたものの症状に変化なし。あまりにも症状がきついので、これって抑うつなのかなと思ったのですが結論から言うと単純に一日に摂取すべき炭水化物の摂取量を大幅に下回っていることからきていたようです。

人間が摂取すべき必須栄養素バランスを見ると性別や年齢、運動量によるものの炭水化物が50-60%、たんぱく質13-20%、脂質20-30%だそうです。日中の運動量が平均的な30歳から49歳と仮定した場合には1日に必要とするエネルギー摂取量が男性2300Kcal、女性が1750Kcal程度の場合に必要とする炭水化物の一日の摂取量は男性で330g、女性で262gほどだそうです。

この炭水化物摂取量男性の場合で330gで考えた場合に白米でこの摂取量を補おうとした場合、米1合を約150gで計算すると、米1合を1時間浸水させると約200gになり、それを炊飯した場合およそ350gになります。白米100gあたり77g程度の糖質が含まれているため白米350g辺り糖質が269.5g摂取できることになります。

前述した年齢の女性であれば一日の糖質の摂取量は満たしているといえますが男性の場合には白米だけでは不足しがちですが、それ以外に果物やデザート等を食べることで概ね摂取量を満たすことができそうです。問題となるのはアトピーの場合で主食である米やパンなどの小麦製品などGI値の高い食品全般で炎症の悪化が顕著になる場合ですが、その場合には米や小麦製品を避けGI値の低い食品に主食を代替する必要が出てきますが、これをジャガイモにした場合にはどうか。

じゃがいもは100gあたり糖質の含有量が18gほどです。ジャガイモを主食としていたときは一日350gほど食べていました。量だけ見ると結構な量になりこれだけ食べれば十分に一日の糖質の摂取量を満たすことができそうですが、ジャガイモ350gで摂取できる糖質は僅かに63gほどです。糖質の含まれる果物やお菓子などを徹底して避けてきたのでじゃがいも350g程度では一日に摂取すべき糖質量を満たすことはまるでできません。

人間の脳の唯一の栄養素はブドウ糖ですが、摂取する糖質が極端に少ない食事を取り続けていれば頭も回らないし体もだるい。意欲も気力も沸かないのは当然だと思います。この症状は昔体験した抑うつのそれそのものです。(症状自体は軽度ですが)

さつまいもの場合にはどうでしょうか。さつまいも100gあたりの糖質の含有量は32gとジャガイモに比べると2倍近いです。今はさつまいもを1日500gほど食べていますが摂取できる糖質は160gほどです。必要な330gに対して半分に満たないです。たださつまいもに加えパスタを200g食べていますがパスタは100gあたり糖質が28gほど。茹でると乾麺の状態から製品によると思いますがおよそ普段使用している製品だと2.15倍になるので乾麺200gを茹でるとおよそ430gとなりますが、すると糖質はおよそ120gほど摂取でき、サツマイモとあわせれば300gほどと概ね一日に必要な糖質の摂取量を満たすことができそうです。

ちなみにさつまいもとパスタを主食にしている今はアトピーの症状も安定して抑えることができており尚且つ前述したような体のだるさといった不快な症状はでていません。

米は非常にカロリーが高く糖質の含有量も100gあたり77gほどと高いため少量で一日に必要な糖質の摂取量を概ね満たすことができるため主食としては理想的といえますが、あくまでも栄養状態の悪い時代の話で、戦前日本が貧しい時代にはそれこそ玄米ご飯に一汁一菜というくらい副食は質素であり栄養素とカロリーの大半を主食である玄米から摂取していたようですが、副食が豊かな時代である現代で同じように主食に米を摂取しているとそれこそ過剰な炭水化物の摂取により病気になっても不思議ではありません。現に日本も含めて世界的に糖尿病は増加傾向にあります。

アトピーの場合で米を食べると症状の悪化が顕著に出る。症状が安定しない場合にはこのようなGI値の高い食品は避けざる終えません。その場合には主食を米以外の食品に代替せざる終えませんが、個人的にはパスタやさつまいもは悪くないと思います。価格も安価だし味に癖がないので飽きずらいこともありますが普通においしいので主食として十分に米から代替できます。


話を少し変えますが世間では簡単に痩せることができると糖質制限なるダイエットをされる方が多いようですが、アトピーの関係上やむおえず糖質制限を1年ほどしていた人間からするとダイエットのために糖質制限をするのはまったくお勧めできません。前述したとおり糖質の摂取量が一日の必要量に大きく足りない場合には頭も働かないし体もだるい、意欲も気力も出ないと言う症状が出ますが、そのような食事を慢性的に長期間続けると頬はやせ細り病人そのものです。

糖質制限をした場合に筋トレを仮にまったくしない場合にはまず筋肉量が大幅に下がります。糖質制限によって体重が落ちるといってもそれは単に筋肉量が落ちて体重が落ちているだけで、一見すると体型はスリムですが筋肉量が低いため体は細いのにダルダルで締まりのないだらしない体になります。

逆に糖質制限を適度に行いつつ不足する糖質を、たんぱく質や脂質をその分多量に摂取し筋トレや運動にいそしんだ場合には、無駄な贅肉は削げ落ち体は引き締まり精悍な肉体になります。糖質制限は普段の食事からただ糖質を減らすだけだと筋トレや運動をまったくしない場合にはデメリットしかないと感じます。それこそ、そのような食事を慢性的に長期間続けることで抑うつを擬似的に再現することが可能です。管理人が昔味わった抑うつの症状そのものですので。抑うつ患者の辛さを擬似的に体験したい場合には一時的な糖質制限をしてみることもありなのかもしれませんが、そうでないなら糖質制限はデメリットしかないと思います。

やむおえず糖質制限をする場合には過度な糖質の制限はせずに、食べている食品に含まれる糖質の含有量を把握し、適切に糖質、たんぱく質、脂質の比率を満たし栄養バランスの取れた食事を心がけ暴飲暴食を避けカロリー計算をした上で行う。もちろん不足する糖質を補うためにたんぱく質や脂質の摂取量を増やす。

本来であれば糖質制限はせずに糖質、たんぱく質、脂質の比率を満たし、栄養バランスの取れた食事を心がけ暴飲暴食を避けカロリー計算された食事を継続して行うことで太りづらい体にすることができ自然とダイエットをしていることと同義となります。

それをしないでただ糖質を制限するとただ体重が落ちるだけで健康を損なうだけです。普段何気なく食べている食品にどの程度糖質が含まれているのか、普段食べている食事量全体でどうかは、計算してみると取りすぎなのか不足しているのか一目瞭然だし管理人のようにまるで足りていなかったということもあります。栄養士でもない限り普段食べている食品に含まれる糖質含有量がどの程度とか計算しないと普通分からないと思います。

意欲も出ないし気力も出ない。体もだるいし頭も回らないという場合に、ひょっとして抑うつかもと精神科や心療内科への受診を検討されている方。その前に最寄の内科で診断をして血液検査を含めた検査をされることをおすすめします。その症状は単純に栄養失調かもしれません。町に出ればファストフードで店が多いですがそのような店で扱っているのは例外なく低たんぱく、高カロリーで栄養素がスカスカなジャンクフードです。仮にジャンクフードを日常的に食べている方で自炊はまったくしない。野菜はランチで食べるキャベツの千切りだけ。このような状態で糖質制限などしようものなら栄養失調になっていても不思議ではありません。

ダイエットしたいのなら、前述した内容を満たした食事を3食バランスよく摂取すると同時に筋トレや運動を適度に行いその生活を継続する。それが一番楽だし近道です。若いころは基礎代謝が高いため多少の暴飲暴食、筋トレや運動をしなくても問題にはならなくても年を取ると基礎代謝が下がり若いころと同じ食事を摂取して運動はまったくしていない場合には肥満一直線です。もちろん内臓脂肪の過度な増加はアトピーの天敵です。

管理人は40年と少し生きてきてダイエットとは無縁ですが長期間スタイルをキープできている人がなぜキープできているのかの理由は簡単で、不定期でダイエットしている人から見たら痩せている人は毎日の生活がダイエットそのものであり、そのような生活を10年単位で継続しているからです。













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