運動は不眠の特効薬




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不眠に悩まれている方は少なくないと思いますが、管理人も以前は不眠に悩んでおり睡眠導入剤や睡眠薬に頼り、重度の睡眠薬依存症になって薬をやめるまでにつらい思いをしたのは今でこそ良い思い出というか高い授業料を払ったと考えるようにしています。

当時は仕事がデスクワークで一日中PCの前で仕事をしていましたが当然精神的には疲労感は出るものの肉体的な疲労は皆無です。残業も多く仕事が終わればクタクタでとてもではないですが会社帰りにジムにいって運動をするだけのエネルギーはありませんでした。食後に風呂に入り酒を飲みながら寝るまでの時間をまったりと過ごすのが精一杯です。長時間労働の仕事のストレスで不眠を発症しても運動をすることはなく、結果的に睡眠導入剤に頼るようになりそれが睡眠薬に変わるのにさほどの時間はかかりませんでした。

その後の経緯は過去記事に色々と書いているので割愛しますが、仮に今後不眠の症状が出たとしても薬だけには頼るまいと自分の中で決めています。最近は筋トレと愛車のロードバイクで近所を軽く走ることを日課としていますが、筋トレや運動を生活習慣に取り入れることで夜になれば自然と眠くなってきて、ゆっくりと湯船に浸かり入浴した後は就寝前は睡魔がきつく出てきてベッドに入れば20分かからずに恐らく眠りについていると思います。

筋トレや運動といっても不眠の予防として、もしくは健康を維持するレベルであれば必ずしもジムに通って体を酷使する必要はなく、筋トレは自宅でもできますし、運動は散歩、ウォーキング、ジョギング、サイクリング等で十分だと感じています。

筋トレといってもたいしたメニューをやっているわけではなく日課としているのはまずは懸垂を一回あたり10回行い、それを最低2回。元気があるときは3回ほどやっています。専用の懸垂マシーンは使っておらず腰痛対策として購入したぶら下がり健康器を使っていますが、成人男性の平均的な体重であれば十分に代用できます。後は腹筋を20回、スクワット30回。懸垂とあわせて行ています



腹筋は参考動画のように足を折り曲げ、腕を頭の後ろに回すやり方でやると、腹筋にかなりの負荷がかかるため20回程度でも結構きついです。

腹筋にしろスクワットにしろ特別な機器は必要なく自宅でも気軽にでき、そこそこ負荷がかかるので取り入れています。懸垂の効果は絶大で腕周りはもちろんのこと、背筋と腹筋も同時に鍛えることができ懸垂をするようになってから長らく寝たきり同然で運動をせずお腹が出ていましたが、今では腹筋がバキバキとまではいきませんが適度に引き締まっています。懸垂をする前はウエストが76cmほどあったのが、今では69cmと効果は非常に高いです。ぶら下がり健康器でわずかな時間でもぶら下がるだけで長年悩んでいた腰痛からも開放されました。置く場所さえ確保できれば懸垂ができる器具があると上半身を楽に鍛えられるのでおすすめです。筋トレといっても行っているのはこれくらいです。


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スクワットや腹筋は以前からしていたものの、ちなみに懸垂を4ヶ月ほど行い体重体組成計 HBF-214 カラダスキャンという体重計と体組成計をかねた測定器で測ると、以下のような感じです。

体重:50.9
体脂肪:16.5
内臓脂肪:3(1~30)
骨格筋率:39.8%
体年齢:23歳
基礎代謝:1340
BMI:18.9

記事を書いている時点での管理人の年齢が40代前半であることを考慮すると、食事制限をしていることから体重とBMIが低い。日中の活動量が低いため基礎代謝が同年代の成人男性の1500kcal程度と比較して低いこと以外は比較的に良好な値だと思われます。特に骨格筋率は懸垂を一日20回から30回しているだけで、40%近いと効果の高さが伺えます。使用した HBF-214はカラダスキャンの中でも一番下のグレードですので精度に疑問符が残りますが、食前と食後で測定すると測定結果は微妙に異なることからそこまで不正確というわけでもなさそうです。

この手の体組成計は筋トレや運動を行う際に日々のトレーニングの結果を数値で確認することが手軽にできるため、筋トレなどを行うことによってどれだけ体が絞れてきたかを逐一把握できモチベーションの維持という意味では非常に役に立ちます。

後は運動ですが以前は散歩やウォーキングを30分程度やっていましたが個人的に飽きやすい性分なので何かしらの器具を使いたいのでスポーツ自転車によるサイクリングに切り替えました。健康を維持するだけなら一日30分程度散歩をするだけでも十分な効果は期待できるようですが、体を疲れさせるという目的の場合は負荷が低すぎて不眠に対する効果としては弱い印象です。

乗っているのは安物のロードバイクですが、ペダルを軽くこげばメーター読みで25kmほどは出ますし、このくらいの速度でも30分から1時間ほど軽く流すだけでも良い汗を掛け適度に下半身が鍛えられます。さらにスピードを上げ深い呼吸になる程度に負荷を掛ければサイクリングでも十分な運動になる印象です。

サイクリングに時間があまり割けない場合は、傾斜のきつい上り坂のある場所をチョイスして走りこめば短時間で下半身に負荷を掛けることができ尚且つ短時間でもそれなりに疲労感が出るので良いかもしれません。疲れますけど。継続して行わなければ意味がないため自身の負担にならない程度に負荷を掛けスピードを出して走るのは大変気持ちが良く軽く走る程度でも心地よい疲労感を感じることができます。

ママチャリでも良いですがママチャリだとギア比の関係で全力でペダルを漕いでも恐らく20kmくらいしか出ないと思うので、スポーツ自転車を持っていない方で何を購入すればよいか分からない方はGIANTの5万弱とかで販売している入門用のクロスバイクとか買うと幸せになれると思います。軽くペダルを漕げばスピードが簡単に出るので始めてスポーツ自転車に乗られた方は軽く感動すると思います。どうせサイクリングするならスピードを出したほうが楽しいですから。

夏場は昨今の暑さは異常というしかなく昼間に走ると熱中症まったなしで夏場の暑い中、大型トラックの入り乱れる幹線道路を走ろうものなら夏の暑さで気を失い倒れたところにダンプがこんにちはだと洒落にならないというかこの世と永遠にさようならなので夏場は日が落ちて気温が低下してから走るようにしています。できばれ昼間明るいうちに走れば景色の変化を楽しむことができるので良いのですが、昨今の夏場の昼間の暑さは殺人的というしかないので、やむおえません。

サイクリングから帰ってきたら湯船にお湯をはりゆっくりと入浴をして汗を流しつつ疲れを癒します。このサイクリング後の入浴が非常に心地よくもっとも至福なひと時です。後は就寝前にストレッチを軽く5分程度やって体をほぐしてから眠りにつきます。

筋トレや運動を生活習慣に取り入れているといっても、たいしたことはしていませんが不眠対策として、または健康の維持という意味では、前述したメニューを継続することで十分すぎるほど効果を感じています。不眠対策としてだけでなく健康の維持、体が引き締まることからスタイルも維持できダイエット効果も期待でき、年齢を重ねても筋トレや運動を継続することですっきりとした体型を維持することができます。運動をすることで嫌でも疲れることから自然と食欲もでると良いこと尽くめです。適度な筋トレや運動は前述したメニュー程度でも行っているときはきついですが、やり終えた後の適度な疲労感は非常に心地よいです。

なにより日々の生活の中で何かしらストレスを貯めていたとしても筋トレや運動をして体を動かすことでストレスも解消できます。慢性的な不眠に悩んでいるという方は薬に頼る前に自身の負担にならない程度に生活習慣に筋トレや運動を取り入れると良いと思います。負荷の掛け具合によっては不眠に悩んでいたのが嘘のように疲れ果てベッドに入れば泥のように眠ることができますので。

※筋トレや運動を行うとアドレナリンが分泌されると同時に交感神経が優位になり脳が活発化します。夜に過度に負荷を掛けた筋トレや運動を行うと寝つきはよいものの中途覚醒がおこったりと返って睡眠の質は下がるようです。理想を言えば朝もしくは日中に運動を行うことが望ましいですが、日中は学業や仕事をしている方が大半だと思われます。

夜に筋トレや運動をする場合は過度に負荷のかかる筋トレや運動は避け自身の過度な負担にならない程度に行うことが良いようです。管理人的にも夜に筋トレや運動を過度に行った日は寝つきは良いものの寝たあと2,3時間で起きてしまう中途覚醒に悩まされていましたが、試しに何もしないで寝たところ比較的に朝まで眠ることができます。なにごとも適度がよいようです。
















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