腸内環境を整える食事



ここでは腸内環境を整えるために実践した食事について書いてみたいと思います。アトピーの炎症が強く出ている時は普段食べる事ができるものまで炎症の悪化が顕著に出ます。そのため、極力食べ物に含まれるヒスタミンの含有量が少ないものを中心に食べていました。ヒスタミンは肉、魚、野菜と様々な食品に含まれるものの肉>魚>野菜の順にヒスタミンの含有量が異なります。特に肉はヒスタミンが多く含まれ食べると痒みが酷く出るので肉の摂取は辞めました。トマトやにんじんなどの野菜にも多く含まれていますが、肉や魚に比べれば、痒みは出にくいです。

アトピーのかたはアトピーに効果があると聞き鉄分が足りない、亜鉛が足りない、ビタミンB群が足りないなど等アレも食べなければ、これも食べなければと考えがちですが、炎症や痒みが強く出ている時は、栄養を考えるよりも控え限りなく小食を心がけ胃腸に対する負担をいかに減らすかと言う事を考えるべきだと思います。また同じ食品を大量に摂取するとその食品が抗原となってしまう事が知られています。そのためアトピーの治療期は野菜を中心に様々な食品を少量づつ摂取するのが基本となります。


心がけたのは、まずは朝食を抜き昼と夜の二食にすると同時に摂取する量を制限し小食にするというもの。夜はできれば6時までに(努力目標)食事を済ませ翌日の昼の12時までは固形物の摂取は控えると言うもの。もちろん間食はしません。人間の体は食事をすると消化吸収にそのエネルギーを使い排泄作業が止まります。そのためちょこちょこと間食を取ってしまうと、排泄するためにエネルギーをまわす事ができません。腸内環境を整えるために食物繊維を多く含まれた食品を多く摂取すると同時に朝食を抜くことで自然な排泄を促す。毎日良好な大便が自然な形ででなければ、アトピーの改善は期待できません。またさらに小食にすることで胃腸にかかる負担をできる限り減らすと言うものです。

最初に断っておきますが、これら腸内環境を整える食事を取ったとしても保存料、着色料、化学調味料、ショートニング、トランス脂肪酸など添加物まみれの食品を摂取している限り効果は期待できません。これらは明らかに炎症を悪化させます。よってコンビニ弁当、スーパーの惣菜、マクドナルドなどのハンバーガー、スナック菓子、菓子パン、安い食パン、冷凍食品、はたまた喫茶店で出される容器に入ったミルクなどなど数え上げたらキリがありませんがそれらの加工品の摂取はおのずと制限されます。

またアトピーを悪化させる油を使用した外食等も治療期間中は摂取しないことが求められます。特にマクドナルドのハンバーガーは食べるとアトピーが目に見えて悪化します。どれだけの添加物が含まれているのか分かりませんが、アトピーキラーというしかないです。

アトピーを悪化させる油とはオメガ6系の脂肪酸になりますが主にリノール酸になります。コーン油、サラダ油、ひまわり油、、大豆油など、スーパーで安価で購入できるもの全般と言ったところです。広範な食品に使用されているトランス脂肪酸も炎症を悪化させる一因となります。

これらの油を日常的に摂取した場合アトピー症状が悪化する事が分かっています。安い外食店は軒並み使用していると思われますが、スーパーの油ものを使用した惣菜も含め、油を使用している安い食品全般で使用されていると判断したほうが無難です。

あと、小麦に含まれるグルテンには腸の炎症を起こす一因になっている模様。腸の免疫機能を低下させるような食品はとらないのが得策です。ラーメン、パン、ホットケーキ、パスタ、ピザ、シリアル、ケーキ、クッキー等広範なものに含まれますが、アトピー症状が落ち着いてくるまでは小麦製品の摂取は避けたいところです。

基本的に過度に日持ちするもので製品の成分表示を見て添加物が含まれている場合、避けたほうが無難です。よって加工品で油を使用していると思われるものは控えるのではなく摂取を絶つ。これがアトピー治療における腸内環境を整える上でのスタートになります。基本的には必然的に自炊と言う形になります。

便通が悪く一日一回も便が出ない場合、大腸に大便が滞留することになりますが、大便が腐敗しその毒素は毛細血管を通して全身に回り炎症の原因となります。理想的な腸内環境を形成するために便秘でもない、下痢でもなく毎日朝起きたら自然と便通がある状態を作ってあげます。その方法として前日の夜6時までに食物繊維を多く含む夕食を済ませ間食をせず翌日の昼の12時まで18時間程度食事をしないプチ断食をしてあげます。

もう一つ重視したのは小食を心がけると言うもの。ご飯は茶碗一杯までを厳守し生野菜を中心にして食物繊維を多くとります。たんぱく質は主に大豆を中心に摂取しました。肝はおなか一杯に食べないで普段の6割、7割程度の食事量を心がけました。これも胃腸の負担をできるだけ抑えて消化吸収をしやすくして良好な大便の排泄を促すためです。朝食を抜くと同時に一日二食を心がけると同時に食事量を全体的に抑えてあげます。


具体的な食事メニュー(昼食例)

炭水化物
白米茶碗一杯

たんぱく質
・大豆とこんにゃくの煮豆、
・さばの味噌煮の缶詰(一缶)
・鮭、ぶり等の焼き魚の切り身もしくはマグロの赤身の刺身など

野菜
・大根(100g)、キャベツ(1/4カット)、たまねぎ(1/4カット)、にんじん(1/2カット)、にんにく(一切れ)

果物
・りんご1/2カット

味噌汁、納豆、えごま油少量




まず炭水化物ですが、糖質を多くとりすぎる事で悪玉菌の増加を招き腸内環境を悪化させるため炭水化物を一食ごとに白米を茶碗一杯に制限しました。普段は玄米を食べているのですが、玄米はビタミンも豊富な完全栄養食なのは間違いないですが、アトピーの症状が悪い時は全体的に脂肪分の多く含まれている食べ物を摂取すると痒みが強く出ました。玄米も脂質を多く含んでおりく痒みが出ます。そのため脂肪分の多く含まれる玄米は勿論ゴマ、アーモンドなどのナッツ類も完全に控えました。普段玄米を食べている方も治療期間中は白米のほうが無難と思います。

野菜ですが、大根やたまねぎなど消化吸収を手助けしてくれるものを積極的に摂取するようにしました。キャベツはヒスタミンを抑える抗ヒスタミン作用があると聞き積極的に摂取しました。他にも胃の粘膜を健全な状態にしてくれるなど弱った胃を回復するのに効果が高いようです。にんにくやしょうがには腸内の悪玉菌に対する殺菌作用があると聞き積極的にとるようにしていました。
しょうがは生のしょうがを買ってきて摩り下ろして生姜湯にして飲んでいます。野菜は前述したものをスライスしてあげて生で食べていました。にんじんは脂溶性とのこと、油で炒めたほうが吸収率はあがりますが、スライスして生で食べていました。

こんにゃくにも意外な効果があり、こんにゃくに含まれるグルコマンナンは水に溶け、食品の水分と結びついて粘り気の強いゲルを生成。腸内で害のある物質を体外に排出、水分を吸収して便のかさを増やして便秘の解消。グルコマンナンは腸内細菌で分解されるとオリゴ糖ができ、オリゴ糖がビフィズス菌のえさになって腸内環境を整えます。

また、こんにゃくに含まれる豊富な食物繊維は消化されずに腸まで届くことで老廃物や有害物質を吸着させて体外に排出する働きから腸内環境を整える効果が期待できます。こんにゃくとか栄養ゼロだし食べる意味が分かりませんでしたが、腸内環境を整えるのに最適な食品と言えそうですので積極的に取りたいところです。

たんぱく質ですが、普段は鮭やブリなど魚を主食としているものの、どうにもアトピーの状態が悪い時は何を食べても痒みが出ます。特に青魚がヒスタミンが多く含まれており痒みが強く出ます。そのためしばらくの間は青魚を控え大豆の煮物でたんぱく質を補っていました。食べても痒みも特にないため、非常に重宝しました。納豆にも抗ヒスタミン作用が期待できるようですので欠かさず食べていました。

青魚はDHA/EPAを多く含みますが、これらは抗アレルギー反応を弱めてくれる働きがあります。そのため積極的に摂取したいところですが、ヒスタミンを多く含有するため痒みが強く出ます。この相反する要素はかなり悩ましいところですが、アトピーの症状が酷く炎症が強くでる、それにともない痒みが強く出る時は避けるようにしました。

二週間程度は前述した野菜と大豆中心の食事メニューを続けてある程度炎症と痒みが引いてきたら、少量摂取してみてどうか。問題なければ100g程度食べてどうかと言った形で食べるようにしていました。青魚が食べられるようになればDHA/EPAを摂取する事で痒みは劇的に引きました。DHA/EPAの成人1日あたりの摂取目安量はDHAとEPAをあわせて1000mgほどのようですが、EPAの含有量の多いものだと、100gあたりマグロ(2877mg)、ブリ(1785mg)、サバ(1781mg)、サンマ(1398mg)と続きます。赤身の魚より脂身に多く含まれています。マグロも赤身だと含有量は大幅に下がるのでブリやサバ、サンマなどが安くて入手も容易でよいと思います。

ただ前述したヒスタミンを青魚は多く含んでいます。ヒスタミンは常温で放置した場合、爆発的に増えるそうで特に内蔵がついたまま常温で放置すると増える傾向にあるそうなので避けたいところです。ヒスタミンは切り身よりも干物に多く含まれています。夏場など魚をまるごと1尾購入しても、スーパーなどで買って家に帰る間に熱でヒスタミンが増えてしまう事は避けたいところ。アレルギー物質は加熱する事で弱まりますが、ヒスタミンは一度増えると加熱しても減る事はありません。鮮度が悪いとやはりヒスタミンが増えるため極力鮮度の良いものを選びたいところです。

理想は店で内臓を取り出してもらい氷を貰ってアイスボックスなどに入れて移動することですが少々面倒です。これらの事を考慮すると割と安心して食べられるのは缶詰だと思います。切り身で買ってきたサバを焼いて食べると痒みが出ますが缶詰だと問題ありませんでした。普段食べているサバの味噌煮の缶詰には化学調味料といった添加物が使用されているものの缶詰は缶ごと加熱処理で殺菌しているため保存料は使用されていない模様。これらの化学調味料はできれば摂取を避けたいですが少量ならデメリットよりDHAやEPAを摂取する事による痒みの抑制と言うメリットのほうが上回ります。保存状態が悪くヒスタミンが増えるといったことも避けられそうです。なお缶詰の汁にはDHA/EPAが身の部分から染み出しているようです。この汁も残さずに飲んだほうが良いです。

また切り身になっている魚は産地により酸化防止剤等が含まれています。傷んでくると黒ずんできて見た目も良くないのでそれを防ぐためと思われますが、購入時には使用されていないものを選びたいところです。まぐろのたたきも同様に酸化防止剤をはじめとして様々な添加物が含まれています。治療期間中は避けたほうが無難です。

魚を焼き魚として食べるときはフライパンを使用して魚をアルミホイルに包んでホイル焼きにしています。これならフライパンも汚れませんし後片付けも楽です。何より油をひく場合に油の種類を気にする必要がありません。仮に油を使用する場合オリーブオイルが無難です。ホイル焼きは食感は油を引いて焼く場合とはことなりますが、それほど悪くはないというかこれはこれで普通に美味しいです。

青魚を食べた際に強い痒みが出る場合、抗アレルギー反応を弱めてくれる働きと同様の効果を期待できる、アマニ油やえごま油などのオメガ3系不飽和脂肪酸のαリノレン酸を摂取すると同様の効果が期待できるようですので、青魚が食べられない時はえごま油を摂取していました。これらは体内でDHAやEPAに変換されますが、どうやら変換効率自体はあまりよくはないようです。摂取した量に対して1割から二割ほどだそうです。

ただ、これらの油は少々高価なのが難点です。いつも行っている近所のスーパーではそもそも売っておらずちょっとお高いスーパーでは売っているものの一番安いものでえごま油270g1400円ほどします。味に癖はないのでサラダにかけるドレッシング変わりに使用すると金銭的に少々きついです。そのためお酢には消炎効果があるようですので、米酢をドレッシング代わりにサラダにかけて食べています。お酢を始めとした酸っぱい食品には消炎作用が期待できるため梅干し等でも同様の効果が期待できますが、市販の梅干しは成分表示を見ると添加物の塊です。市販品で添加物の無いものが見つからない場合自宅で作るのが無難かもしれません。

この食事メニューと朝食を抜くプチ断食を一ヵ月半ほどの間続けてみましたが、便通はほぼ毎朝起きたと同時に襲ってきますし、大便の状態も徐々によくなってきました。理想的な大便というのは丁度バナナのような色と形、太さのようですが、最初はコールタールのような限りなく黒に近い色で固めの大便だったものが徐々に色が薄くなってきました。

便の硬さも硬すぎず柔らかすぎず適度です。量は日によりますが、ときおりトイレの中で蛇のようにとぐろを巻いて大量に出ます。少なくとも便秘や下痢とは無縁です。大便の状態が良くなる事に比例して体の炎症、痒みも引いていきました。効果は抜群と言えそうです。便の状態は腸内環境を知る事ができるバロメータですので、毎日排便後、便の状態をチェックしています。

また当初体重55kg、ウェストが76cmほどでしたけど腹筋も欠かさずしていますが、この野菜中心生活をするようになってから体重は5kg減少、ウェストは70cmほどです。腹筋の効果と言うよりも大腸にたまっていた滞留便と思われますが、どれだけの量が溜まっていたのか、考えるだけでちょっと怖くなります。今ではウェスト周りもぺったんこです。

人間の体と言うものは腸内細菌の存在がなければ摂取した食べ物を分解する事すらできません。また腸内環境を健全な状況にしなければ免疫機能が適切に働くことも期待できません。腸内環境の改善にともないアトピーの症状は緩やかにですが改善していきます。

野菜って値段も高いし食べてもお腹はたいして膨れないし特に食物繊維しか取れないこんにゃくとか今まで食べる意味が良く分かりませんでしたが、野菜には腸内環境を整える重要な役割があることが良く分かりました。アトピーを改善するために、またアトピーが改善した後もそれを維持する必要がありますので、野菜中心の生活は今後も継続していきたいと思います。



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