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in メンタルヘルス

薬無しで質の良い睡眠を得るための方法を考えてみる

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睡眠というものは毎日のことですが、不眠症というのはつらいものでして、人間、体と頭が疲れていれば嫌でも眠れるものですが、疲れていても眠ることが出来ないのが特徴です。症状は人それぞれだと思いますが、寝つきが悪い、中途覚醒があるなどの症状が出ますが、ひとつ言えることは不眠というのは一度発症すると原因を取り除くまでその症状が毎日続くことが想定されます。

仕事の悩みや人間関係などで不眠がでている場合は原因を取り除かなければおそらく不眠は改善しませんが、生活習慣により不眠がでている場合は単純に乱れた生活習慣を改善することで不眠の症状も自然と緩和していきます。

この記事では現在実践している不眠を改善するというよりは自然に眠ることが出来るように心がけていることを、一般的な不眠を改善するための手法と合わせて書いてみたいと思います。




・決まった時間に就寝、起床し太陽の光を浴びる

これはもっとも基本的なことだと思いますが不眠を改善するための方法としてはもっとも有効だと思います。基本は決まった時間に就寝して毎朝アラームをセットして朝7時など規則正しく起床する。昨晩、何時に眠れたか等お構いなく睡眠時間が2時間だろうと3時間だろうと決まった時間に、とりあえずは起きることが重要です。

不眠の症状を抱えている状態でこの方法を実践することは思いのほかつらいですが、とにかく毎日決まった時間に起きるようにする。ただ前日仮に2,3時間の睡眠を取り夜まで仮眠すらしないというのは現実的ではありません。そのためマイルールを定め薬なしで自発的に眠ることができるのであれば仮眠はしても良いと思います。

睡眠ホルモンであるメラトニンは起床してからおおよそ15時間から16時間経過すると体内で最大値となります。また、メラトニンの材料は脳内の神経伝達物質であるセロトニンであるため、セロトニンが不足することによってメラトニンが不足することもあります。
このためメラトニンがただしく働くことが出来るようにセロトニンがただしく分泌されるようにすることも、考えたほうが良いです。ただ、なにも難しいことではなく、セロトニンが正しく分泌されるための条件というのは、朝規則正しく起き太陽の光を浴びる、適度に運動をする。基本的にはこれだけでよいそうです。ですので、朝規則正しく起き外に出て散歩がてら太陽の光を浴びる等、基本的にはそれだけで十分だと思います。

そのため、毎日決まった時間に起きて日の光を浴びることで体内時計の機能を正常に働けるようにすることが重要だと思います。
体内時計というのは一日25時間ですが、太陽の光を浴びることで24時間にリセットされます。この朝決まった時間に起きて外に出て太陽の光を浴びて体内時計をリセットする。ただこれだけですが、この方法を継続することで体内時計はリセットされ起きてから16時間ほど経過すれば、自然と眠くなりあくびが出てくると思います。この決まった時間に就寝し、決まった時間に起きて太陽の光を浴びて体内時計をリセットするというのは、地味ですが非常に効果が高い印象です。



・適度な運動

これは基本的なことですが、可能であれば有酸素運動を行う。人間体が疲れていれば嫌でも眠くなります。日中、外に出て太陽の日差しを浴びながらマラソンもしくは自転車でサイクリングを行う。お金も掛かりませんし健康にも良い。尚且つ適度に体も疲れると良い事尽くめです。

不眠を抱えている方は普段体がだるいからと運動をほとんどされない方も、多いのではないかと思いますが、適度な時間運動をするだけで変わってくると思います。いきなりの有酸素運動がきつい場合、散歩でも良いと思います。普段極度の運動不足の方は30分から1時間程度の散歩をするだけでも思ったよりも良い感じで疲れます。30分の散歩と言っても一駅、二駅くらいの駅に歩いて行くくらいの距離であり、適度な時間ですので、天気の良い日などは気分転換にもなり気持ちが良いです。

散歩をする気力も意欲も無い方は部屋の掃除をはじめるのも良いと思います。部屋に掃除機を掛け、床を雑巾がけする。この作業はまじめにすると思いのほか疲れますし良い運動になります。できるところからはじめられたら良いと思います。




・夜のすごし方を見直してみる。

・部屋の照明

まずは自然な入眠につけるように夜の生活習慣を見直すところから始めることもよろしいと思います。夜になれば誰でも部屋の照明をつけると思いますが、部屋全体を昼のように明るくするのは避けたほうがよろしいと思います。お勧めなのは部屋全体を明るくするのではなく暖色系の照明を使い間接照明で部屋をぼんやりと照らすこと。

明るすぎる照明の光は脳の交感神経を優位にして頭をシャッキリさせることには効果は高いと思いますが、自然な入眠につくために副交感神経を優位にする場合には逆効果と思います。よって間接照明で部屋をぼんやりと軽く照らしてあげる。この状態で夜を過ごすということが重要だと思います。この方法を実践するようになってから夜の10時には自然と眠くなってきますので、効果はそれなりに期待できると思われます。

追記
この暖色系の照明を使用して間接照明で部屋をぼんやりと照らすというのは不眠が解消した現在も継続していますが、非常に効果は高いです。夜明るすぎる部屋は自然な入眠を促すには望ましくないです。


・入浴
朝シャン派の方もいらっしゃるかと思いますが、例えば日中TVゲームをしたりホラー映画を見たりして交感神経が優位となり、脳の神経が夜まで高ぶった状態が続いていたとしますが、この状態のままでベッドに入っても、スムーズな入眠は恐らく期待できません。脳の神経が高ぶった交感神経優位の状態からスムーズに脳の機能を沈静化させリラックスさせた状態に持っていくためには、どうすればよいでしょうか。

一番簡単な方法としては夜、就寝の1、2時間前に風呂から出るような感じで風呂に入って湯船につかる。基本的なことですが、非常に有効だと思います。湯冷めしない程度に半身浴でも良いと思いますし、丸々体を漬かる。どちらにしても入浴は汗をかき体を適度に疲れさせることで副交感神経優位な状態に持っていく。入浴後は適度に疲れますし入浴により適度に体温が上がりますが入浴後徐々に体温が低下する過程で自然と眠気が出てきます。

入浴という基本的なことですがお手軽ながら不眠に対する効果は非常に高い印象です。特別な機器を買うことが無くても既存の浴室でできるミストサウナという手法がありますが、こちらはさらに効果的です。ミストサウナは現在ほぼ毎日実践していますが、入浴後は適度な疲労感に襲われ、その後強烈な眠気に襲われるため、不眠に対する対策としては非常に効果的だと思います。不眠に効果絶大 ミストサウナのすすめで記事にしていますので宜しければ読んでいただければと思います。




・スマホやタブレットの使用

これは寝るまでのひと時をスマホやタブレットでベッドで横になりながら眠くなるまでの間を過ごすという方は、非常に多いと思いますが、結論から言うとタブーかと思います。スマホ等の液晶からの強い光(ブルーライト)は予想以上にせっかくリラックスした脳の機能を活性化させてしまい、スムーズな入眠を阻害する要因となります。

管理人も一時期は寝るまでのひと時をタブレットなどで過ごしていましたがせっかく眠気が出ていてもタブレット等からでる液晶の光は想像以上に強くすっかり目が冷めてしまいます。これは液晶の明るさを最低にしても変わりませんでした。よって電子書籍などをタブレットで見るような行為も同様に避けたほうが無難と思います。睡眠前の読書を楽しむなら本が最低限読めるだけの照明で紙媒体で楽しむのがよろしいと思います。

ただ読書も面白い内容であると次の内容が気になってかえって読書を始めて気がついたら、11時に寝るはずが1時を回っていたということはよくあることなので、かえって入眠の妨げになります。就寝前に読書をする場合どちらかといえば自身があまり興味の無い内容の本を見る。読んでいて退屈で眠くなるような内容がベターかもしれません。

ただ一番の理想的な就寝前の過ごし方はベッドに入ったら照明を消して何もしないで眠ることができるまで過ごす。これがベストかと思います。



・ヒーリング音楽を聴いて過ごす
少なくとも寝る前の1時間前には風呂から出て交感神経優位の状態から副交感神経優位の状態に持って行き、脳の機能をリラックスさせてあげる。これを意識してあげると良いと思います。そのための手法としてはヒーリング音楽を流しながら寝るまでのひと時を過ごす。これが予想以上に効果的です。

大抵のヒーリング音楽は単調なリズムを繰り返すため、その単調なリズムが効果的に脳の機能を低下させ、眠りに誘います。
CD等を購入しても良いですしYouTubeにその手のヒーリング音楽は山のようにあります。管理人が寝る前によく聞いているのは次のような曲です。

クラシック名曲集・第8楽章(落ち着く曲編)-作業用BGM(89分)

PCを起動して曲を流すのもよいですが、タブレットやスマフォをお持ちであればベッドに持ってきて、枕元にでもおいて曲を小音量で流してあげるのもよろしいと思います。スマフォの場合はもちろんWifiに切り替えておけば通信量をきにすることもありませんので。


・ホットミルクを飲む
これは一般的に言われている不眠を改善するための手法ですが、これはどうでしょうか。このホットミルクを飲むという行為ですが、牛乳に含まれるトリプトファン。このトリプトファンはセロトニンの基となるアミノ酸ですが、一般的に睡眠に必要なトリプトファンの量は500mgから600mg。牛乳100mlに含まれる量は40mg。まったく足りません。

これだけを見るとホットミルクを飲むという行為がスムーズな入眠を促すには効果はないと思われますが、どちらかというと、ホットミルクを飲めば眠れるはずというある種のプラシーボ効果は期待できるかもしれません。管理人は牛乳アレルギー等で試してはいませんけど、微量ながらトリプトファンが含まれていることから、プラシーボとしては少量のホットミルクは試すのもよろしいのではないでしょうか。

・寝る前のストレッチ
ここ数年実践していることですが、寝る前に5分10分ほどベッドの上で軽くストレッチをしてあげます。筋肉の緊張をほぐし、リラックスできるため、これもまた副交感神経を優位にするために、おすすめです。



・寝る前の飲酒
当然ですが、これもNGです。アルコールを少量摂取するだけでも寝つきはよくなりますが、眠剤と一緒で徐々に同じ量では、きかなくなりより多量のアルコールを必要となります。管理人も以前していたことがあるのですが、アルコールを飲むことでたしかに寝つきはよいものの睡眠の質は明らかに下がります。朝まで眠れるけれど熟睡感がなく疲れが取れないといった症状が出ます。
眠れないからといってアルコールに頼るのは避けたほうがよいです。



・カフェインの摂取
カフェインを摂取することで日中の眠気を抑えることができますし、なによりカフェインを含む飲料はおいしいので管理人も大好きですが、質の高い睡眠を得るためには残念ながらカフェインの摂取は極力減らすほうがよいようです。代表的なカフェインを含む飲料はコーヒー、紅茶、緑茶、コーラ等様々なものに含まれていますが、最低でも就寝の6時間前にはカフェインの摂取は控えたほうが無難です。

また実際にカフェインの摂取量と睡眠の質を自分で検証した限りでは、一日に摂取するカフェインの量は残念ながら少なければ少ないほど睡眠の質は上がります。不眠の症状を抱えている方は最初にカフェインの摂取量に気を配ったほうがよいと思います。
カフェインの摂取量に関する目安は成人1日当たり100~300mgほどのようですが、ドリップ式コーヒー150mlで100mg程度のようです。あくまでも目安なので不眠に悩んでいる方はいっそうのことカフェインの摂取を控えるといったことも、よろしいのではないかと思います。

追記
コーヒーはカフェインの含有量が非常に高いですが、管理人の不眠の原因の一因となっていたのは残念ながらコーヒーでした。現在は不眠対策も兼ねているものの諸事情によりコーヒーの摂取を辞めていますが、代わりに飲んでいるのはココアです。ココアはカフェインの含有量がコーヒーのおよそ1/3ほどと低いため不眠に悩んでいる方がコーヒーの代替で飲むには個人的に悪くない選択肢だと思います。

カフェインを限りなく除去したノンカフェインコーヒーという選択肢もありますので不眠に悩んでいる方は基本的にカフェインの摂取は控えることが望ましいと思いますが、すぐにコーヒーをやめることが難しい方はノンカフェインコーヒーを選択肢に入れると良いと思います。


・体力をつける

眠るという行為は思ったよりも体力を必要とします。若いころは体力が有り余っているため何も考えずに眠ることができますが、年を重ね30歳を越えたあたりから体力の低下が著しくでてきます。管理人が不眠に悩むのもちょうどこの頃ですが当時は仕事はデスクワーク、休日は車で移動することが多く筋トレや運動をする習慣がなくなっていました。

不眠から開放されてから筋トレや運動をして体力と筋力の維持に取り組んでいて気がついたのは、たまに筋トレや運動をサボることがありますが、サボった日は例外なく寝つきはよいものの中途覚醒に見舞われます。運動量が低くても同様です。普段の生活習慣に筋トレや運動をまったくしていない方で30歳を超えている場合、自覚がないだけで体力の低下は無視できないレベルになっている可能性があります。仮に30歳を超えて運動をまったくしない生活をしているが朝までよく眠れるし健康に問題がないという方は別として不眠に悩んでいる方は筋トレや運動を生活習慣に取り入れ体力をつけることを意識されると良いと思います。

年を取ることで体力は自然と低下するため必然的に睡眠の質は低下することは否めません。運動をして体を疲れさせることで自然と眠気も出ますが、それ以上に中途覚醒もなく朝まで熟睡できる質の高い睡眠をするためには体力が相応に必要なことを痛感しています。






・まとめ
長々と書きましたが、これといってたいしたことは書いていないと思います。すべて基本的なことですので。逆に言えば不眠で悩まれている方というのは管理人もそうですが、基本的なことが生活習慣として欠落しているといえるかと思います。もちろん仕事などで過度のストレスが加わり不安感で眠れない場合等はもちろん除きます。その場合は原因を解決しない限り不眠は解決しないと思いますし、逆を言えば原因を解決すれば自然と不眠の症状も改善すると思います。

ただ、現代人の生活というのは外に出て太陽の光を浴びて仕事をするという方は明らかに減少していると思います。デスクワークで部屋の中で蛍光灯の灯りの下でパソコンをするという方が増えているとも思いますが、仮に駅まで徒歩5分歩き電車にゆられてついた先の駅から会社まで5分歩いて会社の中で、蛍光灯の灯りの元パソコンに向かう。

そんな生活をしている限り慢性的なセロトニン不足に陥るのは止む終えないと思います。まさに現代社会における問題のひとつといえそうです。現代社会において職業によっては日中絶えず、太陽の光を浴びて生活するというのは、簡単なようで実践するのは難しいと思いますので。

現代社会において不眠というのは一種の生活習慣病だと思いますが、少しだけ生活習慣を見直してみれば、不眠になったとしても薬を飲まなくても改善することは可能だと思います。その場合、日中太陽の光を浴びるということが難しいのであれば、夜の過ごし方を工夫するだけで入眠のしやすさ、睡眠の質は格段に上がるとも思います。

決まった時間に寝る、朝は規則正しく起きる、適度に太陽の光を浴びて体内時計を直す、適度な運動、夜は間接照明で過ごす、
適度な時間入浴する、ベッドに入ったらスマフォやタブレットは控える、どうしてもということで言えば紙媒体で、読書を楽しむ、ヒーリング音楽を聴く、寝る前にストレッチをする。これだけでしょうか。

管理人は今のところ、上記のことを実践していますが、朝の7時のアラームでおきるまでは、割と薬無しでも眠れています。不眠に悩む方は薬に頼る前に基本的な生活習慣をできるところから見直してみるのはいかがでしょうか。薬ほど劇的には効果はありませんが、ゆっくりとですが確実な効果は期待できますし、なによりお金も掛からず、ベンゾと違い依存性や離脱症状の問題もありません。出来る箇所から始められたらと思います。





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